蔬菜营养排行榜，了解一下

细心的朋友会发现，“每天500克以上”的要求，是高于《中国居民膳食指南》中“每天300到500克”的推荐摄入量的。足以见其重要性！

• 心血管疾病
• 糖尿病
• 消化道癌症，包括：食管癌和结肠癌，而蔬菜中的十字花科类对胃癌和直肠癌有保护意义

膳食纤维

这个名词，大家都不陌生。它对于缓解便秘、促进益生菌生长，促进肠道屏障功能和免疫功能、增强饱腹感及体重控制、调节血糖、预防2型糖尿病和脂代谢紊乱，以及预防结肠癌等，有确定的功效。

膳食纤维排行榜上位居前十几位的品种包括：

金针菜（黄花菜）、秋葵、毛豆（青豆）、蚕豆、豌豆、萝卜缨子、芥菜、春笋、豆角、蒜薹、芹菜叶、豇豆、春笋、苋菜、豌豆苗

维生素C

它的功能，不必多说了吧？以前的文章写过。想说的是，大多数人都觉得水果是维生素C含量最高的食物组，却忽视了蔬菜中维生素C的含量。事实上，很多蔬菜维生素C的含量高于水果。比如下面这些排行榜上的佼佼者们：

辣椒、彩椒、油菜薹、红菜薹、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、大白菜、奶白菜

没有比较就没有伤害：每100克这些蔬菜所含维生素C的量，都比等量的苹果/梨高出1个数量级，就算是维生素C含量相对高的柑橘类水果，也只是这些蔬菜含量的一半。可想而知蔬菜有多厉害了吧？当然，你可能会说：加热会让维生素C破坏啊。嗯，然而，除非你是长时间炖煮或煎炸，否则只要是快炒，还是会有超过50%可以被保留下来哦~

胡萝卜素

我们常说的胡萝卜素指的是β-胡萝卜素，其实还有α-胡萝卜素等，它们在有脂肪存在的前提下可以部分转化成维生素A，对于饮食较素的朋友们来说，算得上是膳食中主要的维生素A原的来源。维生素A的作用在于：帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤黏膜的完整性、维持和促进免疫功能、以及促进生长发育和维持生殖功能。

如果按照维生素A原的含量（也就是胡萝卜素可以有效转化成维生素A的量），下面这些蔬菜很优秀：

胡萝卜、西蓝花、西洋菜、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜

钾

上上周的推文不想成为新冠重症高危人群？你需要少吃它！里说过:减少钠盐摄入有助于降低血压。对于有高血压问题的朋友，高钾食物是有助于你们降低血压的哦，因为可以帮助肾脏将过量的钠离子排出。除了维持细胞正常的渗透压和酸碱平衡，钾还会参与糖和蛋白质代谢、维持神经肌肉的应激性以及维持心肌的正常功能。

我们来看看含钾大户的蔬菜都有哪些：

水发榛蘑、金针菜、栗面南瓜、鱼腥草、竹笋、口蘑、青豆、蚕豆、红心萝卜、土豆、苋菜、芥菜、菠菜、芥菜、苦瓜、韭菜、蒜苗、豌豆苗

钙

大家都知道补钙喝牛奶吃豆制品，却不知道，蔬菜也是钙的丰富来源，比如下面这些蔬菜：

金针菜、荠菜、海带（浸）、萝卜缨、芥菜、油菜、绿苋菜、紫苋菜、萝卜缨、油菜薹、裙带菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芥菜、芹菜（茎）、茼蒿、生菜、油麦菜

每100克以上这些蔬菜的钙含量都超过或接近等量牛奶的钙含量，所以，就算是吸收率没牛奶高，但，如果你每天能吃上半斤，能摄入的钙量其实也蛮可观的哦。

如果你觉得半斤蔬菜听上去很多，那你一定是不常采购：100克，如果以菠菜叶子为例，也就两手一捧那么多，如果换成小油菜，不过就两小颗。等烫熟或炒熟，也就两三筷子而已。

叶酸

这种营养素，但凡生过宝宝、或者计划下一代的家庭，都不陌生。育龄女性在备孕期和孕早期，都要求额外补充400微克的叶酸，同时饮食中要保证叶酸含量丰富的食物的摄入。之所以这么受重视，是因为叶酸对于胎儿神经系统的发育有重要意义，它参与核酸和蛋白质的合成、DNA的甲基化、以及同型半胱氨酸的代谢，足量摄入可以避免胎儿神经管畸形的发生。

蔬菜中叶酸含量高的，基本都是深色蔬菜类：

红苋菜、绿苋菜、鸡毛菜、香菜、茴香、芦笋、奶白菜、茼蒿、羽衣甘蓝、盖菜、油菜、秋葵、芥蓝、娃娃菜